Las legumbres son muy beneficiosas durante todo el año, pero es en otoño cuando más natural se hace su consumo. De comerlas en ensaladas en verano pasamos a degustarlas en guisos, sopas, potajes, y estofados. Un alimento que nos aporta proteína vegetal de gran calidad y cantidades de fibra. También nos ofrecen hidratos de carbono complejos, con un bajo índice glucémico, y por ello la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre. Su alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, potasio e hierro, junto a las vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes completan este listado de beneficios. Si a esto le unimos que apenas tienen grasa y que no contienen nada de colesterol, por lo que son cardiosaludables y protegen el corazón, probablemente hablemos de un alimento difícilmente superable. Ah, y están libres de gluten, por tanto adecuadas para celíacos.
Este listado comprende un gran abanico de las legumbres a lo largo y ancho del planeta.
1. Alubias
Alubia Azuki: Proviene de Asia (en japonés significa "fríjol pequeño"). Son de color rojo y en Japón es muy popular el Seki-han, un plato especial de judías azuki y arroz.
Alubia Arrocina (Navy): Por su piel y textura fina no se rompen al cocer. Debe su nombre navy por formar la base de la dieta de la Marina de los EE.UU. en la segunda mitad del siglo XIX.
Alubia Blackeye: De origen africano, es un tipo de guisante.
Alubia Great Northern: Alubia norteamericana, muy conocida en Francia para el popular cassoulet (cocido de alubia blanca) y en la cuenca mediterránea donde se cultivan varias alubias de aspecto similar.
Alubia Large Lima: Proviene del altiplano de Perú y hace referencia a su capital, Lima. Es muy popular en la América, en su versión verde y también en la seca.
Alubia Baby Lima: La variedad baby es muy apreciada en Japón para la confección de los postres a base de pasta de alubia an.
Alubia Pinta: Una de las alubia preferidas en el norte de Italia y de España.
Alubia Pinto: Es la alubia que más se produce en Estados Unidos, y una de las más populares de América. Es la alubia con más fibra de todas sus hermanas.
Alubias Light Red Kidney y Dark Red Kidney: Estas alubias son populares en el caribe, y también en Portugal y en España por su semejanza con la alubia canela (Red) y en Estados Unidos (Dark).
Alubia Roja: Esta alubia roja es especialmente popular en la región del Caribe donde se comen normalmente con arroz.
Alubia Rosada: Esta alubia tiene un precioso color rosado, es muy popular en los países del Caribe.
Alubia Negra: La alubia más popular de Sudamérica: los frijoles.
2. Garbanzos
Garbanzo Blanco: La zona donde más se cultiva es en Andalucía, aunque también se produce en México y la región noroeste del Pacífico en Estados Unidos.
Garbanzo Café: Originario del Medio Oriente, es la legumbre que más se consume en el mundo.
Garbanzo Pedrosillano: Este garbanzo delicioso y de pequeño calibre es de origen español, y es especialmente importante en la cocina de Extremadura.
3. Lentejas
Lenteja Beluga: Esta pequeña perla negra es idónea sobre todo en ensaladas y platos de acompañamiento.
Lenteja Crimson: La variedad Crimson se cultiva principalmente en EE UU y Canadá.
Lenteja Crimson Pelada: Es de cocción rápida y constituye una rica base para sopas. Tiene menos fibra y tanino que la legumbre sin pelar y su digestión es más fácil.
Lenteja Eston: La lenteja Eston es similar a las variedades tradicionales cultivadas en la región de Castelluccio, en Italia, y en el sur de Grecia. Su bajo contenido de almidones y taninos la hace apta para sopas no muy espesas y permite dar un toque verde brillante a las ensaladas.
Lenteja Verdina (French Green): Originaria de Francia (donde la lenteja verde de la región de Le Puy tiene denominación de origen), la lenteja francesa verde también se cultiva en EE UU, Canadá y España. Se mantiene bastante entera al cocerla. Su piel es fina y resulta sabrosa, de textura rica y cremosa.
Lenteja Pardina: La lenteja Pardina siempre ha sido considerada como la lenteja de mejor calidad de España. Ahora también se produce en EE UU, donde va ganando popularidad porque se cuece bien y por el rico sabor y la buena textura que le da a todos los platos. Famosa por su fina piel que no se rompe al cocerla. Su alto contenido de almidón permite crear platos sabrosos, de textura rica y cremosa.
Lenteja Común:La rápida cocción (sin necesidad de poner en remojo) de esta lenteja la hace especialmente popular en zonas donde el agua es dura, como la costa levantina de España, el sur de Italia y el norte de Grecia.
Lenteja Red Chief: La lenteja pelada es de cocción rápida y constituye una rica base para sopas. Tiene menos fibra y tanino que la legumbre sin pelar y su digestión es más fácil. Es de especial interés para niños y ancianos que, de otro modo, podría rechazar las legumbres por completo. La lenteja pierde algo de su sabor vegetal (sobre todo tanino) cuando se la pela.
Lenteja Richlea: Esta lenteja se adapta especialmente al clima de las llanuras del norte de EE UU y Canadá, donde se produce en grandes volúmenes.
Lenteja Grande (Large Green): La lenteja grande se produce ahora sobre todo en Canadá, Turquía, España y EE.UU. Durante mucho tiempo ha sido la lenteja más popular en gran parte de Europa y Latinoamérica. El sabor y la textura varían mucho según el país y la región de origen.
4. Guisantes
Guisante Amarillo: La sopa de guisantes amarillos, preparada con guisantes enteros o partidos, es un plato tradicional en Escandinavia. El color amarillo brillante de éste guisante partido le da un atractivo especial para los envasadores de legumbres secas. Sabor dulce y textura cremosa, con un sabor más neutral (gusto similar al de un cereal) que el del guisante verde.
Guisante Verde: El guisante seco contiene más hidratos de carbono y azúcares que otras legumbres, lo cual otorga a los platos preparados con esta legumbre el sabor dulce y la textura suave que los caracteriza. El guisante es muy digestible. El guisante verde tiene más clorofila que el amarillo, lo cual le otorga un sabor más vegetal.
Guisante Marrowfat: Este guisante verde, de gran tamaño, es muy apreciado en Gran Bretaña para preparar el famoso puré de guisantes "mushy peas", y en Asia donde los fabricantes del aperitivo guisantes fritos lo valoran por su gran tamaño, su piel tierna y su sabor dulce
Gandules: Es un grano muy utilizado en la culinaria del Caribe y Centroamérica en países como Colombia (Costa Caribe), República Dominicana, Costa Rica, Nicaragua, Honduras, Venezuela, Cuba y en especial en Puerto Rico y Panamá.
5. Soja
Posee un alto contenido proteico y es muy baja en calorías por lo que es muy recomendable en dietas de regulación de glucemia en diabéticos.
Legumbres del mundo, uníos!!