El hierro es uno de los minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una deficiencia del mismo podría comportar graves consecuencias para la salud. Entre otras cosas, el hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para transformarla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.
Y si de alimentos ricos en hierro hablamos, las especias ocupan el primer puesto de largo en el aporte de este mineral tan necesario para nuestra vitalidad. Tanta diferencia existe con otros alimentos ricos en hierro como los mariscos de concha (almejas 25.6 mg/100 grs, mejillones 7 mg/100 grs, berberechos 28 mg/100 grs), pescados azules y de pequeño tamaño como sardinas o boquerones, que aportan entre 4 y 4,5 mg por cada 100 grs, vísceras (hígado 9 mg/100grs, morcilla 19 mg/100 grs, riñones 8mg/100 grs), carnes con un 2.5 mg de hierro de media por cada ración de 100 gr, legumbres de 7 a 9 mg, vegetales verdes y hortalizas entre 2 y 4 mg, y cereales integrales y frutos secos que proporcionan entre 4 y 4,5 mg, que merecen con creces el apelativo de las damas de hierro. Entre ellas el tomillo (123,6 miligramos por cada 100 gramos), el eneldo (48,8), la albahaca(42) y el laurel (43) que tantos beneficios aportan en tu dieta.
Además las especias son fuente de vitaminas y antioxidantes, la mayor parte de las hierbas y especias concentran minerales importantes para la salud del organismo tales como potasio, calcio, magnesio o hierro.De esta forma, con el tomillo podemos obtener hierro, con el laurel calcio, con el estragón potasio y con la pimienta calcio y potasio al mismo tiempo. Por lo que las hierbas y especias también ayudan a prevenir carencias nutricionales
Existen dos tipos de hierro: el hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) y que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y el hierro Hem de origen animal que se absorbe en hasta un 35%.
Sacar todo el partido del hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Lo ideal es combinar este mineral presente en algunos alimentos con otros ricos en vitaminas A y C que ayudan a que el hierro se absorba mejor.
¿Qué cantidad debemos consumir al día?
Las necesidades de hierro varían en función de la edad, el sexo y de otros aspectos como el embarazo. Así, para hombres y mujeres de más de 50 años, la cantidad diaria recomendada se sitúa en los 8 miligramos. Para las mujeres de 19 a 50 años, lo recomendado son 18 mg por día, unos 10 miligramos más alto de lo adecuado para hombres del mismo rango de edad, ya que debemos compensar la pérdida de hierro que produce la menstruación. En caso de estar embarazadas o en proceso de lactancia las necesidades de hierro aumentan.