Para aquellos que siguen una dieta vegetariana y especialmente para los que practican el veganismo (no ingieren ni lácteos, ni huevos), el calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar más atención. Los productos lácteos han sido la fuente de calcio más habitual en nuestro entorno, y cambiar nuestras costumbres alimentarias puede hacernos temer por nuestra salud ya que el estado de nuestros huesos puede deteriorarse sin una correcta ingesta de calcio. Mucha gente, sin la información adecuada, cree que tomar leche es imprescindible para prevenir la osteoporosis, y nada más alejado de la realidad.
Las necesidades diarias de calcio no están claras porque cada país establece distintos rangos. Aunque lo cierto es que está demostrado que en los países que más calcio (proveniente de lácteos) consumen, tienen más problemas óseos y de osteoporosis que los países que menos lo hacen. Ante este escenario sólo nos podemos agarrar a que la OMS no encuentra evidencias convincentes de que una ingesta de calcio inferior a 300mg al día sea dañina para la salud.
Para conseguir buenas dosis de calcio no dependemos únicamente de los lácteos ya que existen una gran variedad de alimentos vegetales ricos en este mineral, aunque es determinante conocer el grado de absorción porque determinados compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra, pueden disminuir su asimilación. Sirva como ejemplo las espinacas, muy ricas en calcio pero con un ratio de absorción muy bajo (5%).
Estos son algunos alimentos ricos en calcio con su contenido en calcio por 100 gr, junto a su ratio de absorción:
Leche de vaca: 125 mg - 40,1 mg
Brocoli: 49,2 mg - 25,8 mg
Almendras: 285,7 mg - 60,5 mg
Semillas de sésamo: 132,1 mg - 27,4 mg
Col rizada: 72,3 mg - 42,5 mg
Estos datos demuestran que existen fuentes vegetales de calcio que pueden superar incluso a la proporcionada por la leche de vaca. Además el calcio de origen vegetal proporciona importantes cantidades de potasio, magnesio, vitamina C y vitamina K, imprescindible para un correcto metabolismo del mineral.
Tan equivocado es pensar que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja en proteínas de origen animal, como considerar que una dieta rica en lácteos será la única capaz de cubrir las necesidades de este mineral.
Por último, reseñar que además de la alimentación hay otros factores a tener en cuenta para mantener unos huesos fuertes como el ejercicio físico habitual, así como una correcta ingesta de vitamina D.
Estos son los grupos de alimentos que más calcio pueden proporcionar.
- Algas (10 veces más calcio que la leche de vaca): sobretodo el alga wakame.
- Verduras de hoja verde: como el brócoli, los berros, judías verdes, las coles, puerros, apio, rúcula, escarola, etc
- Legumbres y derivados: lentejas, garbanzos,tempeh, miso, tofu...
- Germinados
- Semillas y frutos secos: semillas de sésamo, etc. Recomendable ponerlos en remojo la noche antes, así aumentan sus propiedades y se hacen más digestibles.
Algunas recomendaciones para absorber mejor el calcio:
- Tomar el sol 10 minutos diarios, para generar vitamina D
- Ingerir Vitamina K, la que se encuentra en germinados, la verdura de hoja verde, en el aguacate...
- Hacer ejercicio.